有氧耐力是基础，而混氧耐力是提升的关键

    保障是核心力量，而关键在于快速和耐力

    随着世界中长跑运动迅速发展，中长跑训练手段也变得越来越丰富。其中，提升运动员的速度耐力水平已经成为中长跑教练员最关注的能力培养之一。速度耐力是指人体在较长时间内保持高速运动的能力。速度耐力训练的特点是“距离较短，强度较大”。这种训练可以迫使运动员在较短的时间内，无法获得足够的氧气供应，从而促进心肺功能的发展。

    在中长跑领域，速度耐力通常也被称为运动员的"平跑能力"。尤其对于那些相对速度不太强的运动员来说，拥有较强的速度耐力水平可以提前击败对手，在比赛中取得胜利。因此，提升中长跑运动员的速度耐力水平对于提高运动成绩非常重要。

    中长跑项目的速度耐力训练方法与其他项目的训练方法有明显的差异。为了最大程度地提高中长跑选手的专项成绩，我们需要根据不同项目的能量特点科学地安排运动量和运动强度，以更有效地提高选手的乳酸耐力。下面我们将讨论中长跑项目（800米至马拉松）的速度耐力训练方法。

    速度耐力训练法是一种训练方法，旨在提高个人的速度和耐力水平。

    根据普通跑者的运动能力和训练环境，提高速度和耐力应遵循以下训练理念：1、不能只注重无氧刺激而忽视有氧训练，而应将有氧、无氧和力量训练结合起来；2、在周期准备阶段，注重大负荷、中强度的训练；3、在比赛前准备阶段，推崇小负荷、高强度的训练特点。

    一、参加“800米和1500米”比赛

    1、有氧训练计划：先进行10公里的有氧跑，心率保持在150次/分，然后休息10分钟。接着进行8组400米的间歇训练，运动强度要求为175~180次/分，每组完成后休息1分钟。

    2、间歇训练的方法：先进行4公里热身跑，保持心率在每分钟140次左右，休息10分钟后开始600米+200米的间歇训练。训练强度要求心率保持在每分钟175~185次，首先跑600米，然后休息1分钟，接着跑200米，完成一组(600米+200米)。休息2分钟后进行下一组(600米+200米)，休息时间与之前相同。

    3、间歇训练指的是进行六组800米的训练。训练步骤如下：首先根据心率140次/分进行四公里的热身，之后休息10分钟，进入800米间歇训练，每组间歇训练的强度要求为心率控制在180-185次/分，每个组间休息时间为3分钟。

    中距离跑步中采用“短距离、高强度、短休息”的间歇训练方法能够有效刺激运动员的心血管系统。通过进行高强度的训练，运动员的最大摄氧量能够大幅提高。此外，高强度训练也会导致乳酸在运动员体内的积累，从而促进运动员提高“消除乳酸”的能力，进而有效提升中距离跑运动员的高速奔跑能力。

    二、长跑项目包括5000米和10000米两个距离

    1、有氧训练：是先进行16公里的有氧跑，之后再进行600米的间歇训练，共重复5次。在有氧跑阶段，目标是保持心率在150次/分，跑完16公里后休息10分钟。在间歇训练阶段，目标是保持心率在180次/分，每完成一个600米的训练后休息2分钟。

    2、间歇训练：10次1000米。步骤：先以心率达到每分钟140次为目标，进行4公里的热身跑，休息10分钟。然后进行10次1000米的间歇训练，确保心率维持在每分钟175~180次，每次间歇休息时间为3分30秒。

    3、变速训练方法：先进行2公里的热身快跑，保持心率在每分钟140次的水平，休息10分钟后，进行变速跑训练。每组训练都包括跑2000米的快跑和跑1000米的慢跑。在快跑中，要保持心率在每分钟175次的水平；在慢跑中，要保持心率在每分钟140次以下的水平。每组训练都是不间断的，中间不能停止。总共进行四组。

    中距离、中强度、中间歇的长跑间歇训练法有以下特点：总的运动负荷和运动强度要比长跑比赛距离高很多。通过这种高负荷刺激，运动员的心肺功能和肌肉耐受能力可以同时提高，从而进一步提高运动员在专项跑中的能力水平。

    三、参与超长距离跑步挑战的「马拉松」

    1、间歇训练方法是进行八组2000米的训练。首先进行心率保持在每分钟140次的2公里热身，紧接着休息10分钟，进行2000米间歇训练。训练时强度要求心率保持在每分钟175~180次/分，每组之间休息时间为5分钟。

    2、间歇训练：重复进行4次5000米的训练。训练方法：先进行2公里的热身，保持心率在每分钟140次的水平。然后休息10分钟。接着进行5000米的训练，要求保持心率在每分钟175次的强度水平。每个5000米的训练后，休息8分钟。

    3、特殊训练：全程马拉松25公里。训练方法：先以心率为140次/分钟进行2公里的热身，休息10分钟。接着进行专项训练，要求心率保持在170~175次/分钟的强度范围内。

    做长距离训练时，采用“长距离、中强度、长间歇”的间歇训练方法有以下特点：运动负荷很大，接近或者超过20公里以上；平均运动强度要远远高于马拉松比赛的强度，这样能刺激运动员的身体做出生物学适应性的变化，进而提高他们保持高速奔跑能力的能力。

    总之，针对中长跑项目的训练特点来说，有氧耐力是基础，混合氧耐力是提高的关键，核心力量是保证，速度耐力是关键。对于普通的马拉松跑者而言，速度耐力训练当然很重要，但是要注意速度耐力训练的运动强度要远远高于有氧耐力训练。

    因此，在增强速度和耐力之前，我们需要先提高有氧耐力和混合氧耐力水平，并适当加强核心力量训练。只有这样，我们才能确保高质量完成速度和耐力训练课程，实现速度和耐力训练的宗旨-提高专项比赛能力。

    四、中长跑钉鞋推荐

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