有些跑者认为，跑步只靠双腿就可以了，只要下肢力量锻炼得好，就不会出现问题。事实上，他们忽视了核心力量对跑步的重要性。通过训练核心肌群，可以提高跑步的稳定性、动力和耐力，使跑者能够跑得更快，减少伤痛，坚持更长距离。因此，在锻炼下肢力量的同时，也不能忽视核心力量的训练。
核心肌肉群是指位于人体核心部位的一组肌肉。这些肌肉负责支撑和稳定身体的姿势，并参与到几乎所有的身体活动中。核心肌肉群包括了腹直肌、腰背肌、骨盆底肌肉、腹外斜肌等。通过锻炼和加强核心肌肉群，可以提高身体的平衡性、稳定性和力量，预防和缓解背部疼痛，改善姿势和运动技能。因此，核心肌肉群的锻炼对于保持身体健康和提高运动表现非常重要。
"核心"一词的意义十分广泛，指的是人体中央部分的所有肌肉。目前被认为是核心肌肉的有30多块，它们分布在穿过骨盆和附着在脊柱上的肌肉中。由于核心肌肉与腿部、肩部和手臂相连，因此它们承担着支撑整个身体的重要责任。
主要核心肌肉位于身体前面，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌；另外还有背部的竖脊肌（虽然属于上肢训练，但也算作核心肌肉的一部分）；此外还有位于髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
核心肌肉：（a）正面图像；（b）背面图像；（c）髋部图像
如果你的核心肌肉发达程度不足、强壮度不够，无法与其他肌肉和关节一同充分发挥作用，那么身体的负担将全部压在骨骼、关节和皮肤上，导致在跑步过程中容易感到体力不足，亦容易发生肌肉损伤。
核心肌群对跑步起着重要的作用。
加速：当跑者要加速时，他们会扩大步幅或者加快步频。这时，需要下腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉发力。这些肌肉越强壮稳定，跑者蹬地时就能产生更大的力量和更快的速度。
攀爬山坡：臀部肌肉和下腹部的肌肉支撑着骨盆，而骨盆又连接着攀爬时需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就能在稳固的平面上发力，以获得更强大的攀爬动力。当你向前迈腿时，臀部的屈肌（例如股直肌）会向上拉动骨盆。而当跑者蹬地时，臀部肌肉和腿后腱会用力发力。
下坡：当跑者急速下坡时，需要有强健的臀部肌肉来吸收冲击力和减缓冲势。下坡可以带来速度的乐趣，但若核心肌群力量不够，跑者的股四头肌和膝关节就会承受额外的负荷，可能导致疲劳、疼痛甚至损伤。
耐力：当跑者接近比赛的结束时，坚实的核心肌群可以帮助保持正确的姿势，使跑步效率最大化，即使在疲劳时也能保持如此。强壮的下腹肌群和下背肌群，例如竖脊肌，使跑者更容易保持笔直站立。如果核心肌群弱化，跑者可能只能拖着脚慢走，显得精神不振，同时会给臀部、膝盖和胫骨带来过多的压力。
转弯：在跑道上的曲线处、避免坑洼的路径上或者起伏地带跑步时，腹斜肌对于保持稳定性和直立姿势起到了重要的作用。如果你的核心肌群较弱，转弯时可能会使身体倾斜，导致腿部和足部的关节承受过多重量或者过度拉伸。
核心肌群有许多其他的益处。
消除腰腹赘肉，无需再收缩腹部，核心肌肉变得更加强壮，就好比穿上了看不见的“腹部塑形衣”，使得小腹和腰部的脂肪更加明显消失。随着核心力量的增强，便更容易练成马甲线和川字腹。
保持身体保持中立姿势，并改善体态。保持良好的姿势，避免驼背，长时间坐着也不会感到腰酸背痛！对于核心肌群较为薄弱的人来说，脊椎缺乏支撑和保护，容易导致驼背和姿势不正，并更容易出现腰酸背痛的问题；而对于核心肌群较为强大的人来说，就像拥有钢筋般保护着脊椎，自然不会驼背，姿态也更加优美！
运动可以像神助一样，显著提升效率。在进行任何动作时，核心肌群是首先启动的关键部分。核心肌群越强，运动所需要的肌肉纤维就越多、动作反应更敏捷、力量更强大，同时也需要更多脂肪来提供能量。因此，运动效率得到大幅增加。
保持身体的中立姿势，改善体态，确保良好的姿势，身体不会驼背。长时间坐着不会导致腰酸背痛。对于核心肌群较弱的人来说，因为缺乏脊椎的支撑保护，很容易出现驼背和姿势不正的问题。同时也容易引发腰酸背痛。然而，对于核心肌群较强壮的人而言，走路时不会驼背，姿势更加优美。
因此，无论你是为了健康而跑步，还是为了追求最佳成绩的顶级运动员，无论进行哪种类型的跑步，都能够从核心力量训练中获益。当你通过训练来锻炼用于跑步的肌肉时，臀部和躯干的肌肉可以更好地协同工作，从而减少受伤的几率，更好地享受跑步的乐趣。
经典核心力量训练是一种非常有效的锻炼方法。这种训练方法注重锻炼身体的核心部位，包括腹肌、背部肌肉和臀部肌肉等。通过这种训练，可以增强身体的稳定性和平衡性，同时也能提高力量和耐力。这种训练方法适合各个年龄段的人群，无论是男性还是女性都可以进行。在进行经典核心力量训练时，可以选择不同的动作和器械来进行训练，例如仰卧起坐、平板支撑、腹部收缩等。通过坚持训练，可以有效地塑造健美的身体线条，提高身体素质。
1.下半身进行旋转
动作：先仰卧在瑜伽毯上，确保大腿与地面平行，然后将膝盖弯曲成90度。保持上半身静止（肩膀一直要贴紧地面），身体向左转，停留2-3秒后回到原位，然后重复向另一边转动。
目标区域：腹部肌群
每组重复动作的次数为10至12次。
在进行侧转动作时，要确保膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2.俯卧撑姿势
动作：轻轻触地，用双脚和双肘支撑着身体，让身体保持一条直线。很快你就会感到腹部需要用力维持这个姿势，保持45-60秒。
目标肌群：腹腔肌、背部肌肉、肩膀肌群
频率：每次3至5次
高级动作：侧身平板支撑是指侧躺并让一条腿与地面保持接触，用手肘支撑身体。
3.蝎子甩动尾巴
动作：先在地上放一块厚板，然后以俯卧撑动作为起始姿势。将右腿弯曲，朝左肩膀方向旋转，尽量使旋转幅度大。接着再换另一条腿继续进行相同的动作。
适用于身体部位：肩膀和核心肌群。
每次30秒，要尽量增加频率。
尝试将双脚放在瑜伽球上，这是一个进阶的动作。
4.背部伸展
步骤：将身体朝下，趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，轻轻触地。利用臀部的力量将身体带回初始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以在地板上趴着，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对身体部位：背部、臀部和肩膀
频率：每组进行10-12次
高级动作：使用手持哑铃或其他负重方式进行锻炼
5.握住壶铃进行深蹲
操作方法：先将壶铃（或其他小体积的重物）放在胸前，双脚与臀部同宽。用力将臀部下蹲，直至大腿与地面平行。接着将壶铃举过头顶，站起来，再回到原始姿势。
针对身体部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
频率：10至12次
6.弓步上举
弓步上举是一种武术动作，它要求扎实的站立姿势和灵活的身体协调能力。从站立姿势开始，向前跨出一步成为弓步，然后举起前脚，同时用手臂作出相应的动作。这个动作既有训练身体灵活度的作用，同时也有提高身体平衡能力和肌肉力量的作用。
操作：将双手紧握住哑铃，将双臂向上伸展。向前迈出左脚，踏出一个弓步，弯曲左膝使其成90度角，保持1-2秒后回到起始姿势，然后换另一条腿进行重复。
目标部位：大腿、臀部肌肉群、肩膀、核心肌群
频率：每条腿6-8次。
7.瑜伽球滚动体
动作步骤：
1.以俯卧撑动作为起始姿势。
2.将小腿放在瑜伽球上。
3.弯曲背部，利用背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
针对的身体部位：肩膀和核心肌群
频率：10到12次
8.运动球臀部拉伸
操作方法：将头部背靠地面，将小腿放在瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。提起臀部，使肩膀、臀部和膝盖呈一条直线。弯曲膝盖，用脚带动瑜伽球向臀部滚动。
目标区域：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌肉群。
频率：每天进行6到8次
提升动作技能：进行单腿训练
9.哑铃肩部转体训练
动作：双手握住哑铃，在站立姿势下，哑铃靠近肩膀，手掌心对着彼此。向左侧转动身体，同时抬起双臂至左上方45度，手心向外，再回到起始姿势，然后换另一侧进行重复。
目标肌群：肩部、三头肌、核心肌群
数量：6-8次
10.屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握住哑铃，手心朝向大腿。先将左手提起哑铃至胸前，然后回到开始的姿势，再用另一只手重复相同的动作。
针对的身体部位：背部、二头肌和核心肌群。
频率：10到12次
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