在马拉松训练中，有许多不同的方法可以选择。然而，作为一名跑者，你需要了解并遵守经过验证的规则，以优化你的训练过程，并提高在马拉松比赛中获得成功的机会！
马拉松训练过程中，跑者常常会犯一些基本错误（虽然很容易改正），这些错误会影响他们最终完成26.2英里的成绩。
同样，大部分的跑步者可以通过更加有效地训练方法来提高。
为了帮助您走向正确的训练道路，我将分享一些关于马拉松训练的基本原则。请您将它们视为“规则”，相信它们会给您带来更好的训练效果。
第一条规则：每次跑步训练都应该明确目标
为了有效地训练马拉松，每次跑步都需要明确的目标。
慢而持久地跑步能够增强你的持久力
通过定期跑步，您可以增加自己的总里程数。
我们提供一个速度训练课程，根据您个人最好的成绩速度来进行训练。
可以在没有给身体带来负担的情况下，进行一次轻松地恢复跑，跑上几英里。
就像您看到的那样，每次跑步都能对特定训练领域有所助益。
新手跑者在马拉松训练中经常犯的一个重要错误是缺乏计划地“盲目跑”。没有有序的结构和计划，随意累积里程的跑步者常常会遭受伤害，或者根本无法进行最佳训练，并且可能在马拉松比赛日受伤。
您想为自己获得最佳马拉松成功机会而进行正确训练吗？
要确保每次跑步都有一个明确的目标。
第二条规则：确立你的马拉松目标
在进行马拉松训练的过程中，尽早确定自己的马拉松目标是非常重要的。
你参加马拉松的目标可能很简单，比如“我希望能够成功完成比赛”——这是你第一次参加马拉松时追求的伟大目标。
或者，也许您的目标是基于时间的；例如，您希望在马拉松比赛中跑出不到4小时的优秀成绩。
不管您对马拉松的目标如何，越早明确它就越好。
确定了目标后，您可以根据马拉松目标来安排整个训练计划。
有一个以速度为目标的训练方法。在训练中，您可以结合间歇训练和速度训练，以此提高基础跑步速度。
第三条规则：要坚持按照您的训练计划进行训练
跑步者遵循马拉松训练计划与他们在实际比赛中的表现之间具有高度关联。
只要您遵循合理的训练计划结构，您就能以可持续的方式训练，并实现您的马拉松目标。
制定训练计划是一个很好的责任追踪工具——我建议跑步者将其打印出来，贴在显眼的地方，并在每次跑步时记录每天的进展！
第四条规定：10%规则
此规则指的是，每次收入的10%应该用于储蓄，以确保未来的财务稳定。例如，如果您每个月赚5000元，那么您应该为储蓄留下500元。这些储蓄可以用于紧急情况或未来的大型开支，如房屋购买、教育支出或退休储备金。根据此规则，您应该保持财务节制，并积极规划未来。
跑步者中广为人知的经验法则是10%规则。该规则建议每周增加的跑步里程不应超过原来的10%。
10%规则的目的是防止跑步者过量增加里程数，这样做很容易导致受伤和其他问题。
如果您每周逐渐增加7-10%的里程数，那么您就更有可能找到一种可持续的做法——您正在以逐步增加的速度负担身体，使其能够更好地应对，而不是在身体尚未准备好的情况下进行剧烈奔跑。
稳定的收益会为跑步打下坚实的基础。
第五条规则：要学会在跑步中进行补给
当您运行长达60分钟时，通常可以依靠储备的燃料供应。
不过，当你进行更长时间的训练时，你会发现自己会耗尽所有储备的能量，并可能感到缺乏动力。
这就是为什么长跑运动员必须学习如何在跑步期间补充能量——你需要确保能量充分，在跑步期间持续一个多小时。
无论是能量凝胶、小吃店还是运动饮料，关键是选择适合自己、喜欢的东西。许多跑步者对于黏稠的能量凝胶感到困扰，因此了解自己的身体偏好是成功的关键之一。
第六条规则：进行交叉训练，以提升表现水平并避免受伤
在马拉松训练中，交叉训练是跑步者最重要的秘密工具之一。
进行一些交叉训练，即使每周只有一到两次，对于增强跑步时被忽视的肌肉非常有帮助，同时也可以缓解因连续跑步而导致的紧绷和活动不便的问题。
我建议每位与我一同跑步的运动员都尝试交叉训练，无论是进行一些简单的身体自重锻炼，参加瑜伽或普拉提课程，还是去健身房做举重训练。
进行交叉训练可以使您在跑步时更加省力——通过增强大腿、臀部和核心肌群，您可以提高身体的能效，这就意味着您可以用更少的力气跑得更快。
使用它还能帮助您加强臀部、臀肌以及其他薄弱区域的能力，这些区域通常是导致大多数跑步者受伤的根本原因，比如IT束带综合症。
第七条规则：遵循锥度规则
减量是马拉松训练的重要环节，它发生在你距离大赛还有2-4周的阶段。在这段时间里，你会逐渐减少训练强度和量。
为什么要采取这种方式呢？
逐渐减少运动量的方式可以帮助身体从马拉松训练中的压力和紧张中恢复过来。这样做可以促使肌肉微小的裂痕得以愈合，向身体传达进入“休息和恢复”模式的信号，同时补充能量储备。
当比赛日快要到来时，逐渐瘦下来意味着您将达到最佳状态，从而能够成功地完成26.2英里的比赛！
第八条规则：二十英里规则
无论您的跑步水平如何，在马拉松训练期间，您都应该至少进行一次20英里的长跑。
这个距离刚刚好，既可以帮助调整身体让它准备好比赛，又不会太过劳累造成受伤或疲惫的危险。
在开始减量之前，将您的跑步路程逐渐减少至20英里；参加马拉松比赛前的4周是一个很好的时机。
第九条规则：进行排练
彩排就像一场长跑，您可以尽可能地模拟真实的马拉松比赛环境。
这意味着您想要在长跑期间使用与比赛日相同的装备、携带相同的物品，并采取相同的加油和补水策略。
彩排可以帮助您在比赛日之前发现并解决方法中的任何障碍。
在比赛日的情况下，尽量进行彩排是非常值得的。这就是说，彩排应该在同一天的相同时间、天气和场地条件下进行。
第十条规则：在比赛日期间避免尝试任何新事情
希望您在彩排时能够解决这个问题——比赛当天最重要的是避免做出任何新的或不同的举动。
这表示在比赛当天不要穿上全新的鞋子，而要先磨合一段时间。
如果你还没有在训练中试过，就不要吃救助站提供的香蕉。这是我作为初学者犯下的错误！）。
一般而言，应该在比赛当天尽量避免意外情况的发生。为了确保你在需要完成26.2英里的时候能够全身心地专注于自己的表现，我们需要对所有事项进行测试和优化。
第十一条规则：了解何时需要休息
马拉松训练对身体和心理都有很高的要求，通常没有太多时间可供休息和恢复。
在关于倾听自己身体的问题上，您必须明白何时需要退后一步，休息一下。
如果你感到身体疲倦或丧失训练的动力，坚持不断地强迫自己进行训练最终会导致身心疲惫、受伤、过度训练综合症，甚至失去对训练的兴趣。
学会倾听自己的身体，懂得在何时需要努力训练，在何时需要忽略训练计划，全力以赴。
第十二条规则：保持匀速运行
在训练马拉松运动员时，我认为最重要而又最简单的建议是制定均衡的跑步计划，以保证能够跑完26.2英里的全程。
使用均匀的步伐策略可以防止你跑得过快，并常常意味着你在比赛的前半程保持保守，然后在后半程展现出强劲。
关于最佳马拉松配速已经进行了大量的研究，但问题是，除非你每个赛季都已经完成了几场马拉松比赛，否则很难确定你的表现水平的基准。
我建议选择一个可控制的完成时间，并计算出达到它所需速度，然后坚持这个速度。
你会在马拉松的最后阶段对我心存感激！
培训奖励规则：深入训练
我们在这里只提到了一些基础知识，希望能够激发您对马拉松训练优化的兴趣。
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