前言：是不是想过开始去长跑，好好锻炼一下身体？是不是想过参加一场马拉松，酣畅淋漓一番？却总是坚持不下来又或者每一次的坚持都让你疲惫不堪。那是因为你缺乏长跑练习技巧，所以你没能掌握长跑的方法。认真浏览这篇文章，不论你是刚入门的初学者还是经验丰富的长跑跑者，你都能提升你的长跑水平以及长跑技巧。

一、增强身体耐力

1、长跑间接性训练法

主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力，将二者合二为一。我们知道，长跑或者马拉松，对身体要求是很高的，没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。具体方法就是有氧跑一段距离，无氧跑一段距离，习惯这种状态，活跃心血管，时间久了，你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。

2、固定长跑间接性训练法时间

开跑之前先热身，做一下拉伸运动，放松身体以及腿部肌肉。然后慢跑两分钟，休息三十秒，接着快跑一分钟，反复八次左右，坚持一个星期。当你习惯这种跑步状态的时候，慢跑时间以及快跑时间各增加一分钟，中间休息时间减少到二十秒左右。主要目的是训练你在慢跑和快跑的过程中去掌握自身调节能力，能够适应快慢之间的切换。需要注意的是，训练完之后别马上休息，再慢走三分钟左右，也别着急太快喝水，缓一缓，最后结束训练的时候再拉伸一下身体。

3、采用金字塔结构的长跑间接性训练（如下图）

先用十分钟左右的时间去热身，然后快走一段路，接着马上开始转换为慢跑，并且逐渐提高速度，达成高强度的训练目的，具体方法依次如下：

-高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟；

-高强度跑45秒，低强度跑1分15秒；

-高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

-高强度跑90秒，低强度跑2分钟；

-高强度跑60秒，低强度跑1分30秒；

-高强度跑45秒，低强度跑1分15秒；

-高强度跑30秒，低强度跑1分钟；

最后就是用半个小时的时间让自己慢下来，再慢慢的走一段路方才能结束训练。值得注意的是，你在开始训练之前要先确定自己的身体状态可以，如果本身就疲惫或者其他原因导致状态不行，就急于投入长跑训练，很有可能会导致自己受伤。长跑训练需要循序渐进，不可能一蹴而就，所以要一步步来，不能太心急。

4、长跑可变间接性训练

可变间接性训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

首先用十五分钟左右的时间热身，将短跑训练时间和长跑训练时间相结合，例如：快跑两分钟，接着慢跑两分半，以自身最大速快速度狂奔三十秒左右，而后迅速调整，换成慢跑四十五秒，将快慢的时间间接性随机化，要确保快跑之后有更长的时间休息就ok了。一开始可以将休息时间提高一些，再根据自身适应情况慢慢缩减休息时间。

5、条件允许的情况下

如果你有跑步机或者有去健身房锻炼，那可以在跑步机上调整好跑步的时间间隔，将跑步速度和跑带倾斜角度的变化结合，你就会打开新世界了，当然，如果不习惯跑步机上训练长跑技能的话，也可以不用跑步机。

二、长跑交叉训练法

1、负重跑：提高自身负重能有效的提高和训练你的跑步效率，简单说就是负重跑有助于你在长跑过程中更能轻易的利用氧气进行有氧跑。平时也可以做一些其他的锻炼，比如举重或者其他力量性的训练。

2、踩单车：找一辆自行车（建议在健身房），在安全的地方用自身所有力量去踩单车。通过踩自行车的方式去训练腿部肌肉，其效果甚至可以和上坡跑训练相比拟，而且比较安全，脚步关节不容易受伤。

自行车的训练也是有讲究的，和前面的间接性跑的道理一样，由慢到快，由站到坐着踩单车，中间再设定好休息时间，推荐从站立姿势踩单车三十秒，然后坐下踩单车一分钟左右开始逐次增加。

3、去游泳：如果你会游泳的话，那你在进行高强度的长跑训练或者踩单车训练之后，再去泳池进行跑步训练，在水里可以得到在陆地跑步得不到的效果，水里跑步可以有效锻炼上半身的肌肉，并且比较安全。

三、其他提高耐力的方法

1、以一周为一个周期，每天都增加10%的跑步里程。假设你这周一每天跑五公里，周二开始你就跑五点五公里，以此类推，一周下来你就可以跑四十五点五公里。要注意，增强耐力的同时要保证其他训练的交替进行。假设你这周跑四十五点五公里，如果可以达到这个标准，再慢慢的逐渐增加跑步的里程。

2、休假日尝试更长里程的训练，因为在休假日你会有更多的时间去投入到长跑训练当中。

3、不要一味追求速度，跑得慢和跑得久，才是重点。

4、额外增加如跳绳这样的项目，可以在一定程度上提高你的耐力和跑步能力哦~

5、不要单一的在平台的地面跑步训练，可以尝试在不同的地形上进行跑步练习，跑坡是一个很好的选择，能很好的增强你的有氧跑能力。

6、注意饮食习惯，减少碳水化合物的摄取量，多吃鸡蛋和其他蛋白质丰富的食物，还有蔬菜，少量多餐。

四、制定长跑训练时间表

简而言之，就是讲上述的长跑训练方法根据自身的情况，合理的安排自己一周的长跑训练计划，下图参考：

最后总结：长跑训练，不论你的目的是为了身形更加优美，还是为了身体更加健康，还是为了参加马拉松比赛。一旦决定了，长跑训练计划也制定了，就要坚决的执行，不要半途而废，努力的去超越和突破自己。威量体育新款马拉松跑鞋也即将面世，目前还在设计阶段，大家拭目以待吧！