只要是有一些跑步经验的跑者，都一定听说过"间歇跑"、"乳酸阈值跑"和"法特雷克跑"。

    这些训练方法都旨在提高跑步配速，但并非所有人都清楚它们的区别。如果在训练计划中没有很好地理解这些训练的目标，并不能按要求执行，那么效果自然令人不满意。

    接下来，我将更为准确地介绍这三种跑步方式的差异，以及它们在训练时的意义、目的和正确的训练技巧。本文全长约1700字，阅读时间约为三分钟。如需总结，请直接阅读结尾。

    间歇训练是一种反复进行多次的短距离、高强度跑步的训练方法。每次冲刺后，都会紧跟着相同或稍长的恢复时间，然后再次进入高速阶段。

    跑步训练计划中，可以通过不同的方式来加入间歇跑。例如，可以在热身阶段完成后以最快的速度跑两分钟，然后用两分钟或三分钟进行慢跑甚至步行，直到呼吸平稳。之后可以重复这个过程6到8次。另外一种方式是，在完成一次10公里的基础跑之后，可以用冲刺的速度跑20秒到30秒，然后用1分钟进行慢跑恢复，重复这个冲刺过程5次到6次。

    在进行加速跑时，应该有一种冲刺的感觉，几乎难以呼吸，心率可能会达到最大心率的90%以上。然而，必须要控制这个速度，以便在减速时，心率能迅速回落。

    这个训练方法的关键是在恢复阶段，使心率恢复到平缓状态，并为进入下一个间歇强度训练做准备。它需要保持体力和疲劳耐性才能完成整个训练。身体可能会感到疲劳，但不至于完全崩溃，通过恢复阶段，身体可以逐渐适应训练强度，从而变得更加强壮。

    进行间歇性的跑步训练不仅可以增加速度，还能够纠正跑步姿势，提高身体耐力并加强身心协调能力。

    乳酸阈值跑的形式就像夹心饼干一样。在热身和放松阶段之间，有一段较长的训练跑，需要一定的强度。在此阶段，你的心率应保持在有氧与无氧区间边界之间，也可以稍微超过一点。

    当心率维持在正确的无氧区间时，身体开始大量消耗肌肉中储存的糖原，而非脂肪。这种运动强度略高于通常的有氧区间，因此呼吸会变得较为粗重。如果你仍然能够和旁边的跑友正常交谈，那就一定不在正确的乳酸阈值区域。

    进行乳酸阈值跑训练时，至少需要持续20分钟以上。实际配速并非乳酸阈值跑的重点，因为温度、风向、地形和身体疲劳度都会对配速产生影响。但通常情况下，你可以找到一个适当的配速，以便更顺利地进入乳酸阈值区域，关键在于在每次训练中迅速达到这个区域。

    进行乳酸阈值跑的目的在于增强身体产生乳酸的速度和耐受力，以便能够以更快的速度持续跑更长的时间。此外，还可以提升跑步时的专注力以及自我意志力的掌控能力。

    法特雷克跑得名字出自瑞典语，它的含义是“速度竞赛”。

    这个训练的核心是变速跑。不同于乳酸阈值跑和间歇跑，它没有固定的结构来规定如何变速，而是在整个训练过程中，根据心情自由地调整配速和训练强度。

    比如，在进行路跑训练时，可以先进行慢跑热身，然后将下一个路口作为目标，尽快地跑上三分钟到达目标点。接着进行一段慢跑来恢复体力，然后随机选择下一个目标，可以是路牌、公交站甚至一棵树，然后以不同的速度跑向目标点。

    当你带领一群跑友时，这种跑步方式可以对他们的意志力进行考验。没有人知道下一个阶段的配速和变化会是什么。如果你一个人跑，这种跑步方式也能够让训练变得不那么枯燥，因为会根据随机目标的变化进行调整。

    法特雷克式跑步以随性为主要特点，其核心在于强调自由奔跑，伴随强度要求的速度变化，无需刻意追随固定的训练计划。

    尽管这种跑步方式变化多样，但对个人的身心协调、意志力锻炼和身体耐力有很多好处。这是一种没有过大压力的训练方法。你可以在每个训练周期中加入一次或两次法特雷克跑，使你的跑步训练更有趣。

    三种跑法的共同特点是都需要具有一定的训练强度，从而有助于跑者提高配速。其中，间歇跑的强度最大，乳酸跑次之，而法特雷克跑则相对较为随意。

    间歇跑适合在田径跑道或跑步机上进行训练，这样能够更容易提升速度，并且能够有效控制间隔和恢复时间。

    要进行乳酸阈值跑，需要迅速找到自己的无氧边界点，并且在20分钟以上保持该心率区间。

    选择法特雷克跑作为户外路跑的训练方式非常合适，因为它能够轻松帮助你定位目标。使用这种方法进行训练会更加挑战个人意志力，令跑步训练变得有趣和多样化。然而，在使用该训练方法之前，建议你先掌握间歇跑和乳酸阈值跑的要领，以此来提高变速跑的训练效果。

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