跑者膝是路跑爱好者比较容易遇到的一种不适症状，也是影响跑步的主要伤病因素。跑者膝的疼痛位置不确定，可能会出现在膝盖底部、膝盖上方或下方。在面对上坡、下坡或下楼时，疼痛会加重。有时还能听到膝盖发出声响，而且严重时还会导致膝盖肿胀。
跑者膝的发生原因多种多样，比如说突然增加路跑里程、错误的跑步姿势、缺乏核心力量等等。膝盖损伤大多由于臀部和下背部的运动姿势不正确造成，或者是因为核心肌肉群过于薄弱，导致身体稳定性差的问题。与增加跑量相比，力量和运动平衡的不合理对身体造成的负面影响更为严重。在很多情况下，跑者们并不知道自己存在上述问题，直到出现膝盖疼痛的症状才察觉到。
对于很多跑者而言，他们最常犯的错误就是忽视身体发出的信号，硬撑着疼痛继续奔跑，这种做法只会让情况雪上加霜。
跑者膝的治疗和预防
提及跑者膝的治疗，最关键的是确定导致跑者膝的原因，并针对性地采取相应措施。
在一项研究中发表，通过进行为期8周的腿部和核心肌肉群的系统训练能够显著减少跑者膝症状带来的相关疼痛。该研究对19名存在跑者膝症状的跑者进行了实验，结果显示通过肌肉的加强，受试者的疼痛症状明显缓解，并且关节灵活性也得到了改善。
一项由美国肯塔基大学进行的研究发现，通过进行步态修正训练，可以缓解跑者膝的症状。通过为受试者进行为期8周的步态修正训练，成功纠正了股骨内旋、骨盆下垂等问题。经过训练后，受试者的疼痛症状明显减轻，并且跑步时的力学效果也得到了改善。
如果你从来没经历过膝关节疼痛，你仍可以通过加强核心和腿部肌肉的训练以及调整步态等措施来预防跑者膝症状的出现。
预防跑步时出现跑者膝的另一个措施是：当感到不适时，暂停跑步，留意身体的反馈，并检查自己的跑步姿势是否正确，通常这个方法是有效的。
当您经尽一切努力但仍未能缓解疼痛时，寻求专业医生或理疗师的帮助变得非常重要，以避免情况变得更加恶化。
下面是几组力量训练，可以帮助预防跑者膝：
1、深蹲：站立时，将双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲直至大腿与地面平行，然后再站起来。重复这个动作10-15次。
2、单腿蹲：将一只脚抬起，保持身体平衡，然后缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。重复10-15次，然后换腿。
3、桥式运动：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢放在臀部附近。然后将臀部抬离地面，用臀部和腿部的力量支撑身体，维持几秒钟后再放下。重复10-15次。
4、单腿平衡：站立时，将一只脚抬起，保持平衡。尽量保持这个姿势30秒钟，然后换腿。
通过进行这些力量训练，可以增强围绕膝关节的肌肉，提高稳定性，并降低跑者患上膝盖问题的风险。记住要逐渐增加训练的难度和重量，并在合适的时间间隔内进行休息。如果您有任何身体不适或疼痛，应该停止训练并咨询医生的建议。
以下是物理治疗师和体育教练推荐的几种常见的锻炼动作，能够增强下肢和核心区域的力量，有助于预防跑步者膝盖症状的出现。
1、蛤式是一种躺在右侧的姿势，膝关节要弯曲约45度，双脚要并拢。然后轻轻抬起左膝，就像蛤蜊壳在张口一样，稍作停顿，然后轻轻放回到原来的并拢状态。每边要重复10-15次。
2、平板支撑是一种运动动作，使身体保持俯卧撑的姿势，通过前臂作为支撑点，保持背部挺直，使臀部和身体保持一条直线，以防止腰部弯曲。每组重复4次，每次进行30秒。
3、側臥抬腿：向右側躺下，雙腿伸直，努力向上舉起左腿，然後慢慢放下。每邊重複15次。
4、鸟狗式：开始时四肢着地，然后将右腿向后伸展，同时将左手向前伸展，最后回到原来的四肢着地状态。每边重复15次。
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