立定三级跳远要如何训练，怎样制定完善的三级跳远训练计划？立定三级跳远，是体育高考中一项比较常见的比赛项目，具有极高的技术难度，需要考生具备非常优秀的爆发力、速度、协调性和反应能力。为了能够在这项比赛中取得杰出的成绩，需要进行系统的训练，并制定出完善的训练计划。下面威量来详细介绍一下立定三级跳远的训练方法和训练计划。
一、立定三级跳远的基本技术要领
在进行立定三级跳远的训练之前，必须要掌握跳远的基本技术要领。跳远分为起跑、中段和落地三个阶段，运动员在起跑的时候需要蹲下身体，双手在身体两侧，头部向前看，然后以最快的速度冲刺起来，利用腿部肌肉的爆发力向前跳跃。在中段阶段，需要借助臂部和腰部的力量，向上托起身体，保持身体的重心在跳板前方的区域。在落地时，需要尽量平稳地着地，以避免因冲击而导致运动员受伤。
二、立定三级跳远的训练方法
为了能够提高立定三级跳远的成绩，需要进行科学的训练。以下是几种常用的训练方法：
1. 爆发力训练
爆发力是进行立定三级跳远的基础，可以通过下蹲跳跃、弹簧跳、梯形训练等方法进行练习。在进行下蹲跳跃练习时，可以瞬间蹲下并迅速弹起，在空中保持住惯性，同时握紧拳头保持身体平衡。弹簧跳则是将一端固定在地面，另一端绕过肩部，使弹簧处于紧绷状态，这样可以增加身体的弹性。梯形训练则是在平地上随机地放置若干个方格状的导轨，让运动员跳上跳下，以此提高爆发力和反应能力。
2. 技术训练
技术训练是提高立定三级跳远成绩的重要手段。通过练习起跑、中段和落地三个阶段，可以不断优化动作，熟悉技术细节，提高技术熟练度。在起跑阶段，可以进行大量的加速跑训练，提高跑步速度和爆发力。在中段阶段，可以进行弹力练习和身体托起动作的训练，以增强上半身的力量。在落地阶段，可以进行平衡练习、落地姿势调整等动作的训练，以提高着地的稳定性。
3. 身体素质训练
身体素质是进行立定三级跳远的基础，需要通过力量、耐力、灵敏度等方面的练习进行提高。可以进行长跑、短跑、爬山、健身器械等多种训练方式。在进行力量训练时，需注意逐渐提高负荷，保证训练技巧的正确性和安全性，以避免受伤。同时，在进行训练时还需注意饮食、休息等方面的管理，保证身体素质的持续提高。
三、立定三级跳远训练计划的制定
要想取得优秀的立定三级跳远成绩，就需要制定一个合理的训练计划。以下是一个参考的训练计划：
周一：爆发力训练（下蹲跳跃、弹簧跳）
周二：技术训练（起跑、中段）
周三：身体素质训练（长跑、短跑、健身器械）
周四：休息
周五：技术训练（落地、平衡）
周六：身体素质训练（爬山、有氧运动、力量训练）
周日：休息
需要注意的是，训练计划应根据个人情况进行适当调整，保证训练效果的最大化。
综上所述，要想在立定三级跳远项目上取得突出的成绩，需要进行科学的训练，包括爆发力、技术、身体素质方面的训练，并制定合理的训练计划。只有在不断努力练习和完善技术的基础上，才能在这项高难度的运动项目上获得卓越的成绩。
