如何备战全程马拉松，每天要如何训练，如何根据全程马拉松制定针对性比较强的体能以及耐力的训练？

马拉松是世界级的长跑比赛，也是令人向往的一项运动，它需要极高的体能以及良好的耐力。因此，备战全程马拉松需要全方位的规划和细致的训练。威量将会介绍如何规划全程马拉松的训练计划，以及如何进行一些针对性比较强的体能以及耐力的训练，让你更好地备战全程马拉松。

一、全程马拉松的训练计划

1. 训练周期：备战全程马拉松需要一个较长的训练周期，通常需要4到6个月的时间。从初入门水平的跑步者到顶尖的马拉松选手，每个人的训练周期都会有所不同。要确定自己的训练计划，首先要考虑的是身体状况以及能力水平，需要在训练中依据自己的实际情况进行调整。

2. 训练内容：全程马拉松训练的内容需要结合跑步和力量训练两个方面。跑步训练的主要目的是提高个人的耐力和速度的质量，可以采用一些有规律的跑步训练来完成；力量训练的主要目的是增强肌肉的力量和耐力的质量，对于全程马拉松选手尤为重要，需要结合跑步训练，同时训练腹肌、背部肌肉、大腿肌肉等关键部位的肌肉。

3. 训练量：全程马拉松训练的量需要逐步增加，不能一步到位。新手选手从每周跑步2-3次开始，每次练习的距离也不要太长。开始时可以试着以轻松的步伐跑步30分钟，每周增加一次跑步，随着跑步逐渐适应并提高了水平，跑步步伐逐渐加快，同时跑步时间也逐步增加。

4. 专业指导：如果想要提高个人的训练效果，最好能够寻求专业的指导，以便更好地制定自己的训练计划。合理的训练计划不仅可以提高训练效果，同时对于预防运动损伤也有很大帮助。

二、每天的训练内容

全程马拉松训练需要良好的计划安排，保证每一天的训练都是具有针对性的。以下是一些建议，可用于每天训练的规划：

1. 首先要进行热身运动，包括：站立和膝盖上抬、小腿和胫骨的慢跳运动以及腿部和扭腰运动等，完全准备好身体后，再开始跑步锻炼。

2. 跑步锻炼包括两个环节，一个是强度、快速跑步，一个是慢速、无坡度的跑步，前者要刺激心肺功能，后者要加强心肺长久耐力及其他独立运动肌的耐力。

3. 在跑步锻炼时应坚持一定的距离和强度，不过为了避免运动损伤，锻炼时应保持呼吸规律，不可贪多，跑步速度应随性、随时进行调整，以有力量和速度为基础的长跑训练更有好处。

4. 长跑后肌肉易疲劳，所以做完一天的训练之后，需要身体放松的还原，建议多做一些伸展运动，以及采用按摩的方式促进肌肉的放松。

三、针对性比较强的体能以及耐力的训练

1. 体能训练：全程马拉松需要大量的体能训练，以提高耐力和速度。主要包括长时间的持续跑步，爬坡、爬楼梯、快速平地小段跑、控制呼吸练习等等，训练方法可以根据自己的实际情况适当调整。

2. 耐力训练：针对性比较强的耐力训练通常需要采用一些较为专业的方法，例如法拉利测试，耐力短跑和高阻力组合等方法。这些训练方法都是具有一定的难度的，需要在业余时间里根据自己的实际情况进行练习。

3. 力量训练：力量训练是全程马拉松训练中不可缺少的一部分，也是增强肌肉力量和耐力的最佳方法。可以采用一些专业的健身器材，例如杠铃、哑铃以及器械组合训练等等，这些方法应专业人士的指导下实践。

在训练过程中，除了以上内容之外，饮食和休息也很重要。选手应注重饮食和睡眠，保持充足的睡眠和营养，以提高身体素质和训练效果。

总之，全程马拉松的备战需要充分的计划、规划和训练，需要长时间的锻炼和耐力的积累。选择合适的训练计划和方法，以及威量马拉松鞋，同时注重饮食和休息，才可以有效地提高成绩和避免运动损伤。相信通过合理的训练和规划，每位选手都可以取得令人满意的成绩。

如何备战全程马拉松，每天要如何训练，如何根据全程马拉松制定针对性比较强的体能以及耐力的训练？