当谈及马拉松成绩时，经常会听到人们提起“SUB4”，这是指在四小时以内完成全程马拉松的成绩。在所有已完成比赛的人中，可以跑出SUB4的人仅占男性跑者和女性跑者的约30%和10%。本文将与大家分享达到这个成绩所必备的能力以及为了培养这些能力所需的训练方法。

    SUB4的速度是多少分钟每公里？

    先来感受一下SUB4的速度吧。完成一个马拉松需要4小时，而每公里的配速为5分41秒。

    然而在马拉松比赛中，起跑后的前5公里跑者非常拥挤。对于那些设定了“在4小时内跑完”目标的选手来说，这个配速相对较慢，可以说是一个温和的热身慢跑开始。

    此外，还要考虑到比赛最后阶段的速度下降。若想在4小时内完成马拉松比赛，就必须具备每公里5分30秒的跑步配速能力。以之前学校体能测试中的1500米跑来说，即需要在8分15秒以内完成1500米的跑步。

    SUB4四项训练

    第一项训练是长距离跑步。这种训练可以提高耐力和持久力，让你能够在比赛中保持稳定和均匀的速度。

    第二项训练是速度训练。这种训练可以增强你的爆发力和加速度，让你在比赛时能够更快地奔跑。

    第三项训练是力量训练。通过增强你的肌肉力量，可以提高你的跑步效率和减轻疲劳。

    第四项训练是灵活性和伸展训练。这种训练可以增强你的关节灵活性和身体的柔韧性，预防受伤和提高跑步的舒适度。

    通过坚持这四项训练，你可以提高自己的跑步水平，更有可能达到目标SUB4的成绩。

    慢跑是基础但不是SUB4的方式

    1、LSD对身体可以持续跑长距离。

    2、配速跑是指具备稳定配速和持续跑步的能力和感受。

    3、在马拉松比赛的后半段保持速度不下降的能力，可以称为提速能力。

    4、增强肌肉力量的训练，即补充训练，可以提高肌肉发展。

    全马破四的训练需要具备以下四项能力，它们是必不可少的。除了慢跑之外，我们还需要进行其他必要的训练才能达成SUB4。

    LSD的目标是什么？

    LSD（长时间慢速跑）是一种培养长距离持续跑步能力的训练方法。为了达到四小时以下完赛目标，需要防止马拉松比赛后期速度下降。通过扩张肌肉和毛细血管，使得能量供给能够持续向肌肉输送，从而避免能量供应中断的情况发生。

    LSD（长慢跑）的训练重点在于长时间、缓慢的步伐跑长距离。跑步时保持自己的呼吸平稳，心率每分钟约为125次，持续跑1.5~2小时。这种慢跑的配速大约是平常慢跑速度的1.5倍，但是却可以感受到一种放松的感觉。例如，如果平常慢跑1公里需要6分钟，那么LSD训练时配速应该控制在每公里9分钟左右。只要缓慢地跑，就会有种“无论跑多远我都可以坚持下去”的轻松感觉。

    现在很容易加速，但这样会妨碍长距离持续跑步达到SUB4目标的身体训练。一定要克制自己！此外，如果中途停下，就会失去进行低速有氧训练的意义，因此最好选择没有红绿灯的路线。

    为了实现SUB4，必须进行训练以培养稳定持续的配速跑能力和感知能力。提高舒适配速的定速巡航式跑步可以提高马拉松时能量消耗的效率，就像汽车的燃油利用效率一样。

    配速跑的训练方法是记录每1公里所用的时间，并不断调整直至能够稳定地配速跑步。训练可以在标有距离标识的慢跑路线或田径跑道等场所进行。首先从5公里稳定配速开始训练，逐步增加距离，直至达到20公里稳定配速的效果。

    为什么要进行提速跑训练？

    提速跑训练的目的是为了培养马拉松比赛后半程保持速度的能力。同时，这项训练还可以提升心肺功能，以支持长达4个小时的长距离跑步。

    为了提高肌肉和心肺机能，提速跑的训练内容是在跑步过程中逐渐提高速度。例如，如果平时跑步的配速为6分钟/公里，可以开始练习以6分20秒每公里的速度跑1公里，然后逐渐提高速度，如接下来的1公里跑6分10秒，再下1公里跑6分……以此类推，每跑1公里速度逐渐提高。适应后逐渐延长跑步距离，直到最后的提速跑阶段比“完成马拉松4小时内”（平均配速为5分30秒）的速度还快。

    肌肉锻炼（辅助锻炼）的目的是什么？

    如果想要以更高的效率完成马拉松比赛，那么上半身肌肉力量训练就是不可或缺的。当然我们的目的并不是为了练出巨大的肌肉群。通过肌肉训练，我们让上半身肌肉变得更强健，以支撑4个小时的马拉松比赛并保持稳定的跑步姿势。如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易出现前倾姿势，从而丧失了通过摆臂推进的力量，只能用下半身的力量来维持跑步姿势，这会大大损害我们的耐力。

    为了避免在马拉松比赛中出现前倾姿势，肌肉训练的重点应当放在加强腹肌和背肌上。为此，建议增加一些俯卧撑的训练。俯卧撑可以通过躺在地板上并抬起上半身来进行。可以在腿上放置一些重物，即使不负重，也能够很好地锻炼背肌。为了固定双脚，将腿插入床下的缝隙里。

    肌肉训练终究是一种补充性训练，无需追求极限体力的程度。如果肌肉过度发达，会变成4个小时的负重马拉松。有能力的话，也可以加入加强下半身的深蹲训练。

    为了达到破四目标，我们应该将以上四种训练方法进行交叉。在我们自己的生活方式中，减轻负担也很重要。如果我们进行了负荷较大的训练，比如提速跑，推荐第二天进行LSD训练。这样可以通过血液循环将训练时累积在体内的乳酸排出，起到恢复疲劳的作用。

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