对于全程马拉松选手来说，减量一般从赛前两周开始。对于半程马拉松选手来说，从赛前一周开始减量就足够了。

• 减少总跑量：

在减量周，可将跑量减少到之前的40%~60%，或者根据个人情况减少到60%~80%。

• 减少训练频率：

除了跑量要减，训练的频率也要适当调整，保持80%的训练频率即可。



• 维持训练强度：

虽然跑量和频率有所减少，但训练强度仍然需要维持。

赛前的训练强度应保持在90%或以上的zui大摄氧量，进行一些短距离的间歇跑或目标配速的节奏跑，让身体保持比赛时的状态和感觉。



V-TIPS：

马拉松赛前减量是一个综合性的过程，需要选手在训练量、饮食、心态和其他方面进行调整。通过科学的减量方法，选手可以在比赛当天达到zui佳状态，以发挥出自己zui佳水平。